Kebiasaan Sederhana yang Bikin Umur Panjang

JAKARTA - Memiliki umur panjang dan berkualitas tak selalu harus dimulai dari perubahan besar. Justru, gaya hidup sehat yang dilakukan secara konsisten dalam rutinitas harian seperti menjaga pola makan, tidur yang cukup, olahraga rutin, dan menjaga hubungan sosial memiliki peran besar dalam memperpanjang usia hingga mencegah penyakit kronis.

Menurut psikolog geriatri Linda Ercoli, perubahan kecil dalam kebiasaan sehari-hari dapat memberikan dampak signifikan, terutama jika seseorang memiliki riwayat penyakit dalam keluarga. Salah satu contohnya adalah dengan menyesuaikan pola makan dan meningkatkan aktivitas fisik secara bertahap.

“Menyisihkan beberapa menit saja setiap hari untuk kebiasaan yang lebih sehat dapat menurunkan risiko kematian,” kata Dr. Sara Espinoza, direktur Diabetes and Aging Center di Cedars-Sinai di Los Angeles.

Hal senada disampaikan Dr. Sara Espinoza dari Cedars-Sinai Diabetes and Aging Center, Los Angeles. Ia menekankan bahwa bahkan menyisihkan beberapa menit setiap hari untuk kebiasaan sehat sudah dapat membantu menurunkan risiko kematian dini.

Menemukan alasan pribadi untuk hidup sehat juga bisa menjadi kunci agar motivasi tetap terjaga. Steven Kritchevsky, profesor gerosains dari Wake Forest School of Medicine, menyarankan untuk mencari alasan yang bermakna—apakah ingin tetap aktif bermain bersama cucu atau ingin hidup mandiri lebih lama—karena tujuan yang jelas dapat memperkuat komitmen jangka panjang.

Penting juga untuk mengevaluasi alasan dan kebiasaan sehat yang dilakukan setiap minggu. Apakah ingin mengurangi makanan ultraolahan, mencoba meditasi, atau memulai rutinitas olahraga baru? Dudley Lamming, profesor dari University of Wisconsin-Madison, mengingatkan agar tidak terlalu membebani diri dengan aturan yang terlalu ketat karena hal itu justru bisa membuat seseorang mudah menyerah.

Dr. Michael Fredericson, spesialis kedokteran olahraga, menyarankan agar setidaknya 3 persen dari waktu harian sekitar 30 menit dialokasikan untuk olahraga intensitas sedang.

Aktivitas ini tidak hanya menurunkan risiko penyakit jantung, gangguan kognitif, dan gangguan metabolik, tetapi juga bermanfaat bagi kesehatan mental dan kualitas tidur.

“Tidak perlu semuanya sekaligus. Latihan intensitas tinggi selama tiga hingga empat menit seperti push-up , squat, atau menaiki tangga sepanjang hari masih dapat menurunkan risiko kematian,” kata Fredericson.

Jika waktu terbatas, olahraga singkat tapi intens seperti push-up, squat, atau naik-turun tangga selama beberapa menit dalam sehari tetap memberikan manfaat yang nyata. "Tidak harus dilakukan sekaligus. Aktivitas fisik dalam porsi kecil tetap berdampak signifikan," jelas Fredericson.

Di samping itu, tidur yang cukup juga menjadi bagian penting dalam gaya hidup panjang umur. Tidur malam selama tujuh jam tanpa gangguan dan bangun di waktu yang konsisten setiap pagi berperan besar dalam pemulihan otak dan menurunkan risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung, hingga demensia.

Terakhir, menjaga kesehatan mental sama pentingnya. Linda Ercoli menyarankan untuk melatih pikiran agar lebih sadar terhadap lingkungan sekitar. Ini bisa membantu mengurangi stres berkepanjangan, rasa cemas, dan depresi. “Latihan sederhana seperti meditasi beberapa menit setiap hari atau membiasakan diri bersyukur dapat melatih sistem saraf tetap tenang, bahkan saat berada dalam tekanan,” tutupnya.